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力量训练减脂效果可能被低估了50%

作者: admin 来源: 未知 时间: 2019-10-03 阅读:

  www.263330.com香港正版挂牌,大多数人健身的最大目的,就是减脂。这也导致了很多人根本不喜欢做抗阻训练,而是更喜欢做有氧训练。

  而在健身房最忙碌的时候,除了卧推凳前面有几个老爷们儿在等候,其他排队的器械,无一例外都是跑步机、椭圆机、登山机等有氧器械(等卧推凳也是因为那就一台,跑步机等有氧器械可有十几台……)。

  为什么会这样呢?除了跑步等是最容易进行的运动,不需要学习和适应。大家觉得自己“天生就会跑步”以外(跑过一段时间的人都知道,天生就会正确跑步是多可笑的一句话……)。

  我们的各种训练指导里,有氧运动也一直被认为是更加能消耗热量的运动。很可能跑步1小时能消耗600卡,而抗阻训练只能消耗400卡。

  传统的热量测量是通过耗氧量来测试的。假如你想测量跑步的热量,那么你就带着测量耗氧的面罩跑上半小时,如果你想测量力量训练的热量消耗,那就带着面罩做力量训练。

  不过,传统的力量训练测量有一个问题,他们大多数只测量了训练中的热量消耗,而没有测量组间休息的热量消耗,这可能会导致热量消耗被大大低估。

  最后发现,传统的热量测量法大大低估了力量训练的热量消耗。其中俯卧撑的热量消耗被低估了50%,卷腹被低估了40%,弓步下蹲被低估了46%,引体向上被低估了62%①。

  如果按照这个计算,以80公斤的人为例,他30分钟的自重抗阻训练并不是像以前估算的那样,消耗288千卡,而是576千卡,超过慢跑(估算大概半小时300千卡左右)。

  我们之前也提到过,其实从中长期来看,力量训练对于久坐不动的人来说,才是更好的减脂运动。

  哈佛大学对10500名健康美国男性进行了为期12年的大规模调查研究,结果发现,在排除了其他潜在的混杂因素后,相比中度到剧烈的有氧运动,重量训练,更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用③!

  在另一项研究中,宾夕法尼亚大学的研究人员也发现,每周两次的力量训练,对于防止女性体脂率上升和腰围增长,也同样非常有效④。

  2、实际上在传统的测量中,组间休息时间的热量消耗,并没有被计算到训练消耗中。

  3、一项研究发现,传统的热量测量法大大低估了力量训练的热量消耗。其中俯卧撑的热量消耗被低估了50%,卷腹被低估了40%,弓步下蹲被低估了46%,引体向上被低估了62%。

  4、如果想要减脂减腰围,不妨先从力量训练开始,搭配HIIT才是最好的手段!

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